Latihan Beban

Sabtu, 20-6-2015

Bulan-bulan awal latihan, saya sering mengeluh pada pelatih pribadi saya,”Aduh, sudahlah, aku tak sanggup lagi. Gak ngerti aku kenapa mau datang ke sini capek-capekin diri. Kalau aku di rumah saja, baca facebook, nonton youtube, atau tidur saja kan enak. Besok juga otot-otot ku gak sakit semua.” Dia jawab,”Betul sekarang kamu lelah, betul besok badanmu pegal dan sakit semua, tapi pikirkanlah hasil yang kamu tuai kelak, orang lain capek berlari, kamu akan dengan gampangnya mengerjakan semua kerjaan sehari-hari. Orang lain sakit, kamu yang sehat.”

Pengalaman Pribadi

Setelah rajin berolahraga selama tiga tahun, saya sadar, banyak sekali perubahan yang terjadi pada diri saya, antara lain:

1. Saya hampir tidak pernah sakit.

Dulu, paling sedikit saya sakit dua kali setahun, batuk begitu cinta sama saya,  tidak mau pergi kalau belum sebulan nempel di badan saya. Itu yang parah, yang ringan-ringan seperti meriang, sakit kepala, sakit kerongkongan, sakit tenggorokan, bisa berlangsung 3- 5 hari. Boleh dikatakan, saya cukup sehat karena menjalankan pola makan sehat, meskipun tidak berolahraga sama sekali pada saat itu. Namun, tiga tahun terakhir ini, saya hanya sakit batuk sekali, itupun hanya berlangsung 5 hari. Tidak pernah ada penyakit lain yang mau mampir di badan saya.

2. Saya semakin kuat dan keseimbangan badan semakin baik.

Dua kali kejadian waktu saya bawa motor yang mana kalau bukan karena refleks dan keseimbangan serta kekuatan saya, pasti saya sudah masuk rumah sakit. Setelah sampai rumah kembali, saya baru sadar, bahwa saya sekarang lebih alert, lebih kuat. Mengerem motor secara tiba-tiba walau lajunya tidak kencang sekali di kala hujan, sungguh berbahaya. Motor saya nyaris terjungkal dan menghempaskan saya ke aspal , tapi saya lebih sigap, saya langsung melepas genggaman dan berdiri tegak dengan kedua kaki di kiri kanan badan motor yang sudah saya campakkan ke jalan yang basah. Pengemudi langsung keluar dari mobilnya untuk melihat apakah saya baik-baik saja. Tentu saja, bung! Bersyukurlah yang hampir kamu bunuh itu adalah saya!

3. Badan saya semakin lentur.

Beberapa hari yang lalu, saya berdiri di ujung tangga hendak turun, kaki kiri saya menginjak lantai yang basah (karena air menetes dari keranjang berisi pakaian yang masih basah) dan langsung terpeleset. Terpelesetnya yah… ke anak tangga di bawahnya, trum drum trum.… empat anak tangga dilalui oleh kaki kiri saya, tapi kaki kanan saya tetap bertahan di ujung tangga, tak bergeming. Kaki kiri berhenti karena kaki kanan tidak mau mengikutinya. Kaki kiri mau marah, tapi paha kanan kiri sudah memarahinya dulu,”Gimana sih kamu! Untung majikan kita rajin latihan yoga dan latihan beban. Kalau tidak, robeklah anunya sekarang!” Kaki kiri tertunduk malu. Otak saya menyuruh tangan kanan mengelus-elus mata kaki kiri karena dia tak berani ngomong lagi, tapi otak saya yang bijaksana mengerti bahwa dia kesakitan. Tidak sampai tiga menit, kaki kiri ngomong ke otak pakai telepati supaya yang lain tidak dengar bahwa dia sudah baik dan kita sudah boleh jalan lagi.

Mengapa Latihan Beban?

  1. Menambah massa otot.
    Semakin lanjut usia, semakin berkurang massa otot.
  2. Mengurangi lemak tubuh.
    Massa otot bertambah, pembakaran lemak jadi lebih efisien.
  3. Membakar kalori lebih efisien.
  4. Menguatkan tulang. Menurunkan resiko osteoporosis.
  5. Menaikkan stamina tubuh.
    Semakin kuat otot, keseimbangan tubuh semakin meningkat. Kelak semakin lanjut usia kita, kita tetap berdikari, tanpa perlu dijaga orang lain, menggunakan tongkat atau kursi roda.
  6. Mengurangi keluhan seperti sakit punggung, sakit jantung, diabetes ataupun kelebihan berat badan.
  7. Meningkatkan kewaspadaan (alertness)

Pilihan Yang Ada

1. Alat latihan beban yang ada di gym
Di gym biasanya tersedia banyak jenis alat untuk latihan beban yang berfungsi melatih kekuatan berbagai otot tubuh. Ada yang melatih satu otot tertentu, tapi lebih banyak yang melatih beberapa otot sekaligus.


Leg-Press untuk otot paha dan pinggul


Chest-Press untuk otot dada

…dan berbagai mesin lainnya.

Yang harus diperhatikan: Setiap  mesin bisa diatur tinggi rendah untuk disesuaikan dengan postur pemakai.

2. Alat latihan beban bebas

Latihan Beban

Barbells
Dumbbells
Kettlebells


Saya sering melakukan latihan di rumah dengan menggunakan video dari Jillian Michaels. Saya memakai dumbell.

3. Beban berat tubuh sendiri

Tidak punya budget untuk jadi anggota gym? Tidak masalah! Kita bisa menggunakan berat tubuh sendiri sebagai beban.

Beberapa latihan beban dengan menggunakan berat tubuh sendiri:

# Push up


Chest Push Up - Untuk otot dada

Leg-Kick Push Up – Untuk otot dada, bahu, pinggul, hip flexor (otot paha bagian dalam) dan hamstring (otot paha bagian belakang).


Knee-to-Opposite Elbow Push Up – Untuk otot perut, hip flexor, punggung, dada dan tricep.


Uchi Mata Push Up – Untuk otot-otot batang tubuh (core), bahu, punggung bawah dan hamstring.


Tricep Push Up – Untuk otot tricep (lengan belakang).

# Pull up


Wide Grip Pull Up – Untuk otot punggung bagian tepi (latissimus dorsi)


Close Grip Pull up – Untuk latissimus bagian bawah


Underhand Grip Pull Up – Untuk biceps (otot lengan atas)

# Crunch


Standard Crunch – Untuk otot perut


Oblique Crunch – Untuk otot pinggang


Reverse Crunch – Untuk otot perut bagian bawah

# Squat

Squat melatih sekaligus berbagai otot, karena itu sangat baik untuk dilakukan setiap kali latihan. Otot yang dilatih terutama adalah otot paha dan pinggul. Selain itu squats juga menguatkan tulang-tulang dan tendon-tendon di tubuh bagian bawah. Bisa dikatakan, squat menguatkan seluruh tubuh, karena jika dilakukan dengan benar, otot punggung, perut, bahu dan lengan juga ikut terlatih.


Bodyweight Squat


Plie Squat – Untuk otot paha bagian dalam

# Plank

Plank sangat penting karena melatih sekaligus seluruh otot batang tubuh.

Latihan Beban

Perhatikan otot yang berwarna, itulah otot-otot yang dilatih sewaktu melakukan plank.

Ada berbagai variasi plank yang bisa dilakukan, antara lain:


Classic Plank


Side Plank

Yang Harus Diperhatikan

  • Keamanan sangat penting. Bila menggunakan beban di gym, baik sekali bila anda didampingi seorang teman untuk menolong kalau terjadi hal yang tidak diinginkan. Jika tidak ada teman, jangan mencoba menggunakan beban terlalu berat.
  • 5 – 10 menit berjalan sebagai pemanasan sebelum latihan, stretching sebagai cooling down setelah latihan.
  • Bernafas, bernafas dan bernafas. Tarik nafas waktu melepas beban, hembus nafas waktu mengangkat.
  • Berat beban ditentukan dengan melihat beban yang mengakibatkan otot kita lelah tapi masih mampu mempertahankan posisi yang benar pada hitungan ke 11 dan 12. Misal, hampir di segala gerakan, bahu tidak boleh naik, dada harus dibusungkan dan badan relaks. Bila pada hitungan ke 10, kita tidak sanggup lagi mengangkat beban dengan posisi yang benar itu, berarti beban kita terlalu berat. Bila otot sama sekali tidak lelah setelah hitungan ke 12, berarti berat beban sudah saatnya dinaikkan.
  • Sering kekuatan otot kita tidak seimbang kanan dan kiri, jadi waktu latihan kaki misalnya, gunakan beban lebih ringan, lalu coba latih kaki yang lebih lemah dulu, biasanya kaki kiri, baru latih kaki yang satu lagi. Kalau kita latih sekali gus dua kaki, maka kemungkinan besar, kaki yang lebih kuat akan mengelurkan tenaga lebih banyak.
  • Yang paling penting adalah posisi dan cara melakukan latihan, BUKAN berat beban. Posisi tubuh dan gerakan harus benar untuk mencegah terjadinya cedera dan tercapainya hasil yang diinginkan. Selalu mulai dengan beban yang paling ringan. Untuk melatih otot tertentu, kita harus latihan dengan posisi tubuh tertentu dan otot yang dilatih harus bekerja.
  • Gerakan tidak boleh terlalu cepat, harus terkontrol mengangkat dan kembali pada posisi semula. Misal, selalu hitung sampai tiga dari posisi awal hingga beban terangkat, tahan sebentar, lalu hitung sampai tiga lagi hingga beban kembali pada posisi semula. Jadi mengangkat beban itu bukan disentakkan ke atas dengan cepat lalu menjatuhkannya lagi.
  • Frekuensi: Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, sebaiknya latihan beban dilakukan seminggu 2 – 3 kali, sekali 30 menit secara teratur. Hari lainnya lakukan aerobik.
  • Untuk pemula, bila memilih latihan dengan beban berat tubuh sendiri, pilih empat jenis latihan, lakukan keempat jenis latihan itu dalam 20 – 30 menit.
  • Sehari setelah latihan, badan sakit atau pegal adalah normal.

Tambah komentar baru

Teks polos

  • Tidak ada tag HTML yang diperbolehkan.
  • Baris dan paragraf baru akan dibuat otomatis.