STRETCHING - PEREGANGAN

Pernahkah anda perhatikan, ketika anda menggeliat, kadang disertai dengan menguap setelah lama bekerja di depan komputer atau duduk di depan televisi? Berdiri dan menggeliat setelah duduk lama dan waktu bangun tidur adalah hal yang sering kita lakukan secara tak sadar. Apa sebab kita melakukan hal tersebut?

Stretching

Menggeliat (stretching) adalah gerakan yang kita lakukan untuk meregangkan otot atau tendon sehingga otot yang kaku menjadi fleksibel kembali dan rentang gerak (range of motion) jadi lebih besar. Hasilnya adalah otot yang tadinya kaku terasa menjadi nyaman  dan lebih mudah untuk dipakai bergerak kembali.

Stretching (Peregangan) penting sebagai bagian dari olah raga.

Fungsi peregangan antara lain:

• meningkatkan aliran darah (mencegah pengerasan pembuluh darah).
• meningkatkan produksi cairan sinovial yang berfungsi melumasi sendi (penting untuk mencegah radang sendi).
• mempertahankan postur dan keseimbangan tubuh.
• melemaskan dan melenturkan otot, dan meningkatkan rentang gerak. Jika dilakukan dengan benar dan teratur, stretching menurunkan resiko cedera akibat olah raga.
• mengurangi sakit otot yang sering terjadi setelah olah raga dengan cara mempercepat pembuangan asam laktat yang menumpuk saat working out.
• otot yang lentur mengurangi resiko cedera saat melakukan kegiatan sehari-hari.

Cara Aman Stretching

Stretching bila tidak dilakukan dengan benar, bukannya memberi dampak positif, sebaliknya hanya akan membuat cedera. Bagaimana stretching yang benar itu?

1. Stretching bukan warming up (pemanasan)!

Stretching yang dilakukan sebelum pemanasan bisa menimbulkan cedera dan mungkin bisa menurunkan performance. Lakukan stretching setelah 5 – 10 menit pemanasan atau lebih baik lagi, setelah selesai working out (olahraga).

2. Jangan lakukan stretching hingga timbul rasa sakit!

Kelenturan setiap orang berbeda. Dalam melakukan stretching untuk tujuan meningkatkan kelenturan, yang penting adalah kemajuan bertahap. Lakukan stretching hanya hingga terasa tarikan dan bukan hingga terasa sakit. Setelah seminggu, cobalah untuk meregangkan otot lebih jauh lagi.

3. Lakukan stretching pada grup otot utama seperti paha, betis, pinggul, punggung, leher dan bahu. Lakukan simetris pada bagian kiri dan kanan tubuh, jadi jika anda meregangkan otot paha kanan, lakukan juga untuk paha kiri.

4. Lakukan dengan perlahan dan mulus, tidak menyentak-nyentak agar tidak mengakibatkan cedera. Selama melakukan peregangan, bernafaslah seperti biasa.

5. Pada peregangan rutin, berhenti dan diam paling sedikit 30 detik pada setiap peregangan maksimum. Jika otot yang diregangkan ada masalah (pegal atau baru melatih otot tersebut, stretching bisa dipertahankan 60 detik, baru kembali pada posisi biasa.

6. Lakukan stretching secara rutin. Jika anda berhenti melakukannya untuk waktu yang cukup lama, maka rentang gerak dan kelenturan akan kembali menurun.

7.  Setelah anda melakukan latihan berat untuk otot tertentu, selalulah regangkan otot tersebut untuk menghindarkan sakit (akibat penumpukan asam laktat).

Apa Yang Harus Saya Lakukan?

Anda bisa ikut kelas senam atau jadi anggota gym.

Anda bisa membeli DVD.

Anda bisa melakukan stretching dengan memakai video-video di youtube atau media lain sebagai pedoman.

Banyak gerakan yoga pada dasarnya adalah stretching. Saya sertakan link di sini yang instruksinya diucapkan dengan sangat jelas.

Anda bisa lihat semua klip yang direkomendasikan di samping video klip yang di atas ini.

Tips

1. Jika anda melakukan stretching sendiri di rumah, lakukan di depan cermin sehingga anda bisa melihat posisi anda sendiri. Pakai pakaian yang nyaman dan tidak terlalu ketat, lepaskan sepatu, lakukan di atas yoga mat, bila anda di atas rumput yang lembut, cukup gunakan handuk besar.

2. Posisi / gerakan yang benar adalah sangat penting. Tontonlah video klip beberapa kali sebelum ikut melakukannya. Perhatikan baik-baik apakah seharusnya lutut dibengkokkan atau lurus? Bagaimana posisi badan, apakah anda terlalu membungkuk? Kepala / wajah menghadap ke atas, depan atau ke bawah? Posisi lengan, telapak tangan, telapak kaki, tumit, semuanya berhubungan dengan bagian tubuh yang sedang diregangkan.

3. Jangan tahan nafas selama melakukan stretching dan selalu tarik perut anda ke dalam, pinggul datar (jangan nungging) serta busungkan dada (jangan bongkok). Untuk sebagian besar gerakan, bahu harus dalam keadaan rileks, tidak tegang terangkat ke atas.

4. Sebaiknya tidak melakukan peregangan sebagai pemanasan. Warming up lebih baik dengan melakukan gerakan senam atau jalan di tempat yang semakin lama semakin cepat. Peregangan dilakukan sebagai cooling down.

5. Jangan takut melakukan gerakan yang tidak sepenuhnya benar, selama anda tidak melakukan stretching hingga terasa sakit, kemungkinan anda cedera sedikit. Hanya saja, anda mungkin tidak mendapatkan hasil sesuai yang diinginkan. Bila anda tidak khusus belajar pada yang lebih mengerti, untuk tahu persis bagaimana gerakan yang tepat, anda harus sering menonton video dan mendengarkan dengan seksama instruksinya.

Catatan Akhir

Kita semua maklum, apa yang hari ini disebut ‘benar’, mungkin beberapa tahun mendatang dikatakan ‘salah’. Dahulu dikatakan harus melakukan peregangan sebagai warming up, tapi sekarang hal itu dibantah. Demikian juga peregangan secara keseluruhan, ada pendapat baru yang mengatakan pentingnya peregangan terlalu dibesar-besarkan. Apapun juga yang mereka katakan, semua hanya hipotesa yang tidak pasti. Yang jelas, dari pengalaman pribadi, jika saya memulai working out session dengan stretching, rasanya malah tidak nyaman, karena otot masih kaku. Kalau saya paksakan, malah lebih mudah cedera. Sebaliknya, jika saya memulai olah raga dengan lari-lari kecil yang semakin cepat hingga badan terasa panas, baru olah raga, lalu untuk cooling down, saya lakukan stretching, baik raga maupun jiwa terasa nyaman setelahnya. Anda boleh mencoba sendiri.

Terlalu banyak gerakan stretching untuk disebutkan satu persatu di sini, jika anda mempunyai pertanyaan, silahkan tulis di komentar.