Aerobik artinya 'dengan oksigen bebas'. Waktu kita berolahraga, kita bernafas- menghirup oksigen yang akan diangkut oleh darah ke otot tubuh dan membakar kalori menjadi energi. Untuk memenuhi kebutuhan oksigen yang meningkat sewaktu berolahraga, jantung berdegup makin kuat, dan kita bernafas semakin cepat. Olahraga aerobik artinya olahraga yang membutuhkan oksigen bebas untuk menghasilkan energi untuk bergerak.
Ada aerobik, tentu ada pula anaerobik. Olahraga anaerobik adalah aktivitas yang dilakukan dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat, sekitar beberapa detik hingga dua menit. Energi yang dipergunakan berasal dari metabolisme anaerobik (tanpa oksigen bebas).
Olahraga aerobik biasa disebut cardio oleh para pecinta olahraga. Cardio artinya jantung. Bisa dimengerti, kenapa disebut cardio, karena membuat jantung berdegup kencang dan kalau dilakukan dengan benar dan teratur, efeknya adalah menguatkan jantung.
Mekanisme penggunaan oksigen oleh otot cukup penting untuk dipahami. 'I know what I am doing' membuat kita lebih termotivasi, dan lebih rajin berolahraga.
Jumlah oksigen yang diambil oleh otot dari darah disebut konsumsi oksigen. Satuannya adalah ml/kg BB/ menit (mililiter perkilogram berat badan per menit). Oksigen diperlukan otot untuk membakar lemak dan karbohidrat, dan menghasilkan energi untuk otot kita bekerja. Semakin tinggi konsumsi oksigen, semakin banyak lemak dan karbohidrat yang dibakar, kita semakin kuat dan bisa olahraga lebih lama.
Jenis Aerobik
Untuk orang yang berusia lebih lanjut pilihan jenis aerobik tidak begitu banyak. Begitu pula untuk wanita hamil, dan orang dengan berat badan yang berlebihan. Mereka sebaiknya berjalan kaki, naik sepeda, berenang. Bisa juga melakukan aerobik dengan alat Elliptical atau Arc.
Untuk yang memiliki stamina lebih baik, pilihannya lebih banyak, hingga berlari dan melompat tali. Bagi yang suka menari, pilihan jadi lebih banyak lagi seperti: step aerobics, dance aerobics, atau zumba.
Penderita rheumatoid arthritis dan osteoarthritis, boleh memilih aerobik yang dilakukan dalam air (water aerobics). Risiko cedera pada water aerobics lebih kecil. Water aerobics sangat dianjurkan untuk orang lanjut usia. Selain itu olahraga dalam air membakar banyak kalori, karena itu baik sekali bagi yang ingin menurunkan berat badan. Tentu saja ini tergantung pada gerakan yang anda lakukan, temperatur air dan berat badan anda. Walaupun tidak memakai beban, air itu sendiri menjadi beban bagi gerakan kita. Karena itu, water aerobics masuk dalam kategori strength training juga dan bisa memperkuat otot.
Keuntungan Aerobik:
1. Menguatkan jantung.
2. Menguatkan paru-paru.
3. Meningkatkan daya tahan tubuh dan stamina.
4. Membantu pencapaian berat badan ideal.
5. Menurunkan risiko hipertensi, diabetes, stroke dan osteoporosis.
6. Menurunkan tekanan darah, membantu mengontrol gula darah pada penderita diabetes. Pada orang yang pernah kena serangan jantung, mencegah serangan berikut.
7. Meninggikan HDL (kolesterol baik) dan menurunkan LDL (kolesterol tak baik).
8. Mengurangi depresi, memberikan relaksasi.
9. Otot semakin kuat, otak semakin tajam. Orang yang rajin aerobik di masa tuanya berdikari, karena mampu menjaga diri sendiri dan tidak pikun.
Yang harus diperhatikan saat melakukan aerobik:
1. Keamanan
Selalu perhatikan keamanan. Bagi yang berusia lanjut atau yang mempunyai penyakit kronis, selalu bertanya kepada dokter sebelum memulai satu jenis olahraga. Bila pada waktu melakukan olahraga, anda merasa tidak enak badan seperti kehabisan nafas, mual, sakit sendi, sakit dada, segeralah berhenti. Bila sakit sendi setiap melakukan aerobik tertentu, maka anda harus mencari pilihan olahraga yang lain.
2. Waktu dan frekuensi
Ini sangat tergantung pada tujuan dan intensitas olahraga.
Bila tujuan anda hanya untuk menurunkan risiko penyakit jantung, kolesterol, diabetes dan hipertensi, sehari 30 menit berjalan kaki sudah cukup. Untuk orang tua, boleh tiga kali 10 menit sehari.
Untuk menguatkan jantung dan paru-paru ataupun untuk menurunkan berat badan, aerobik harus dilakukan lebih intens paling sedikit 30 menit sehari, lima kali seminggu. Olahraga saja tidak akan berhasil menurunkan berat badan tanpa rencana diet yang baik. Tubuh mulai membakar lemak hanya setelah 20 menit melakukan olahraga. Itu sebabnya, paling sedikit harus olahraga 30 menit setiap kali. Bisa lebih lama tentu lebih baik.
Aerobik ringan boleh dilakukan setiap hari, tetapi yang berat seperti lari jarak jauh sebaiknya ada jeda dua atau tiga hari dalam seminggu.
3. Intensitas
Intensitas aerobik kita ditentukan oleh tujuan kita melakukan aerobik dan juga kemampuan kita. Makin intens kita berolahraga, makin cepat denyut jantung kita. Orang dengan penyakit jantung, harus berhati-hati jangan terlalu intens sampai denyut jantungnya 'menggila'.
Bagaimana kita tahu intensitas kita cukup atau tidak? Ini yang sulit. Patokannya adalah lakukan sebatas kemampuan. Sewaktu berolahraga, lakukan hingga keringat menetes, badan jadi panas, jantung berdegup kencang, tapi jangan sampai merasa mau muntah, jantung berdegup sangat cepat, atau ada perasaan hampir pingsan.
4. Pakaian Yang Cocok
Pakailah pakaian yang cocok untuk olahraga. Kaus dan celana olahraga ringan sebaiknya dari bahan yang bisa menyerap keringat dan tidak kedap air atau udara, sepatu yang tidak membuat kaki "menjerit". Lebih baik tidak mengenakan perhiasan.
5. Pemanasan dan Cooling Down
Pemanasan penting sekali untuk menghindarkan cidera otot dan sendi. Lakukan aerobik lambat dan ringan 5 - 10 menit, setelah itu makin cepat dan intens.
Cooling down dilakukan setelah selesai olahraga. Turunkan intensitas aerobik atau lakukan stretching (peregangan) 5- 10 menit.
6. Kemajuan
Apapun yang anda lakukan, selalulah punya goal atau tujuan. Kemajuan adalah goal. Menjadi lebih baik dari kemarin adalah goal. Selalu perhatikan berapa baik anda beraerobik. Contoh: berjalan. Mulailah dengan jalan 10 menit, dua kali sehari. Hari berikutnya, tambah waktunya jadi 12 menit. Langkah dipercepat. Ingatlah, bahwa tidak setiap hari kita harus lebih baik dari kemarin. Ada hari-hari tertentu, badan kita kurang fit, hari tersebut mungkin kita jalan 10 menit sudah lelah. Bila anda berlari di treadmill, anda bisa mulai dengan kecepatan rendah, misalnya 4 km/jam. Larilah selama 10 menit. Turunkan kecepatan bila anda kehabisan nafas, naikkan kembali bila anda sudah agak tenang. Naikkan kecepatan jadi 5 km/jam setelah seminggu. Minggu berikut naikkan inklinasi jadi 1 (inklinasi memberi simulasi sedang mendaki). Minggu berikutnya lari dengan inklinasi 1, kecepatan 5 km/jam, tapi durasinya menjadi 15 menit. Demikian seterusnya, naikkan intensitas aerobik anda.
Catatan: Tulisan ini pertama muncul di blog Patahtumbuh pada tanggal 12 Oktober 2013.
Baca juga: Aerobik Bareng Yok!
Add new comment