Halaman sebelumnya: Kolesterol (Bagian II)
Ada teman yang bertanya, kalau saya sudah makan dua putih telur di pagi hari, bolehkah saya makan putih telur lagi siangnya? Saya bertanya, kamu apakan kuning telurnya? Sulit-sulit gampang bicara soal boleh makan berapa banyak. Hitungnya gampang bila anda tidak mempersulitnya. Semakin banyak kita makan makanan yang mengandung kolesterol, semakin sedikit produksi kolesterol tubuh kita. Ini sistem pertahanan tubuh agar kadar kolesterol dalam tubuh berkisar di angka seharusnya.
Kebutuhan konsumsi kolesterol perhari bagi orang sehat adalah sekitar 300 mg/hari dengan asupan kalori tidak lebih dari tujuh persen yang berasal dari lemak jenuh.
Daftar rata-rata kandungan kolesterol makanan yang sering kita konsumsi:
Telur - 180 mg/butir
Daging sapi cincang - 90 mg/100 g
Daging ayam (paha) - 100 mg/100 g
Daging ayam (dada) - 90 mg/100 g
Nugget ayam - 40 mg/100 g
Daging babi - 80 mg/100 g
Daging kambing - 70 mg/100 g
Daging bebek - 80 mg/100 g
Udang - 195 mg/100 g
Scallop - 40 mg/100 g
Ikan Tilapia - 57 mg/100 g
Ikan Salmon - 60 mg/100 g
Susu murni - 10 mg/100 g
Tepung susu - 97 mg/100 g
Keju Cheddar - 105 mg/100 g
Keju Mozarella rendah natrium - 54 mg/100 g
Keju Parmesan - 88 mg/100 g
Keju Camembert - 72 mg/100 g
Kandungan kolesterol udang memang tinggi, tapi ia juga rendah kalori, rendah lemak dan tinggi protein. Selain itu udang juga mengandung banyak nutrisi lain seperti antioksidan, vitamin, dan mineral. Makan udang terlalu banyak bisa menaikkan kadar LDL, tapi ia juga meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) dan menurunkan trigliserida (lemak jahat).
Begitu juga kandungan kolesterol kuning telur memang tinggi, tapi kuning telur juga tinggi antioksidan, tinggi protein, rendah kalori, rendah karbohidrat, dan … murah!
Harus diingat pula, kandungan kolesterol dan keamanan makanan yang kita konsumsi tergantung pada banyak hal. Apa makanan ayam yang telur dan dagingnya kita makan? Di mana udang yang kita makan itu ditangkap? Bagian tubuh sapi yang mana yang dagingnya kita makan? Lidah sapi lebih rendah kandungan kolesterolnya, tapi jeroan lebih tinggi. Di mana sapi itu dipelihara? Bagaimana cara dan kondisi pemeliharaannya? Hormon dan antibiotik yang disuntikkan, pestisida yang digunakan, semua memberi pengaruh pada hasil akhir produk.
Memilih minyak makan lebih sulit. Minyak zaitun hanya baik untuk menumis karena tidak tahan panas tinggi, jadi tidak boleh dipakai untuk menggoreng. Minyak jagung dan minyak canola adalah pilihan baik untuk menggoreng. Minyak alpukat, minyak canola, minyak flaxseed, minyak zaitun, minyak kacang dan minyak bunga matahari tinggi omega 3 dan lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat). Kedua zat ini menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan mengandung antioksidan. Hindari minyak yang dihidrogenasi (hydrogenated oils) seperti mentega putih dan minyak kelapa. Minyak ini meninggikan kadar LDL.
Contoh lain: Durian - tidak mengandung kolesterol, mengandung lemak jenuh tunggal (baik), tapi durian juga mengandung sedikit lemak jenuh (buruk bagi jantung). Selain itu durian juga tinggi karbohidrat.
Untuk amannya, konsumsi sebanyak mungkin variasi makanan/menu. Jangan makan sampai kekenyangan.
Cara memasak yang sehat: tim, panggang di oven atau tumis dengan sedikit minyak. Bumbui dengan rempah atau bawang putih, tambahkan sari jeruk nipis untuk makanan laut. Hindari menggoreng atau menggunakan saus yang mengandung banyak lemak. Terakhir, hindari penambahan terlalu banyak garam dan gula.
Add new comment