Bila karena satu dan lain hal, anda tidak bisa ke gym, tapi tidak tahu bagaimana melakukan aerobik sendiri di rumah, semoga tulisan dan video ini bisa membantu. Bagi yang tidak biasa workout jenis ini (misal : biasanya jogging atau renang saja), bacalah ulasan saya sambil menonton video ini di komputer. Lebih baik lagi kalau mencoba melakukan gerakan yang anda lihat agak rumit. Mulai lakukan setelah anda mengerti gerakannya. Sungguh tak menyenangkan harus terus menoleh ke komputer sewaktu anda olahraga. Setelah beberapa kali, akan makin mudah. Jillian Michaels adalah personal trainer yang sangat handal.
Bagi pemula, saya anjurkan untuk tetap ikuti hingga akhir video walau kadang melakukannya lebih lambat. Jika lelah, berjalan di tempat hingga anda bisa mengikuti gerakan mereka kembali. Ini berarti anda melakukan gerakan tidak sebanyak mereka tetapi anda melakukan seluruh jenis gerakan dan diakhiri cooling down.
Kita cenderung menahan nafas waktu melakukan gerakan yang lebih sulit, jadi ingatlah untuk terus bernafas, karena waktu olahraga, tubuh kita sangat memerlukan oksigen. Lebih baik bernafas lambat dan dalam, tarik nafas dan hembus nafas bersamaan dengan gerakan. Misal, waktu jumping jack, lengan di sisi tubuh, kaki rapat, tarik nafas. Hembus nafas sambil lompat membuka kaki dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Tarik nafas sewaktu menurunkan lengan kembali.
So, ayo mulai…
Warm Up (di mulai pada 0:35)
Setiap kali exercise harus didahului paling tidak lima menit warm up. Tujuannya adalah melemaskan otot dan sendi agar tidak terjadi cedera. Warm up dilakukan dengan santai. Ingat untuk selalu mengunci perut anda setiap saat (jangan busungkan perut). Selalu ingat untuk bernafas. (Jangan anggap remeh loh, jika anda biasa berolahraga, anda akan mengerti apa yang saya maksudkan dengan ‘jangan lupa bernafas’.)
1:08 – memutar lengan. Berdiri dengan kedua tungkai terbuka sedikit lebih lebar dari pinggul. Putar lengan (dalam posisi lurus) membuat lingkaran sebesar mungkin melalui bagian depan tubuh.
1:40 – pegang jari kaki. Perhatikan sebelum pindah ke sisi lain, badan harus tegak sepenuhnya. Gerakan ini menargetkan paha, pinggul dan punggung bawah. Gerakan dilakukan mengalir, tidak tersentak-sentak.
2:19 – memeluk. Buka lengan selebar mungkin, rasakan dada anda terbuka, lakukan gerakan memeluk diri sendiri dengan posisi lengan kiri bergantian di sebelah atas dengan lengan kanan.
2:50 – jogging di tempat. Badan tegak, selalu busungkan dada, jangan bungkuk. Jangan angkat tangan terlalu tinggi.
3:49 – ulang keempat gerakan di atas. (memutar lengan, pegang jari kaki, memeluk, jogging di tempat)
Sirkuit Pertama – Kick Boxing
6:28 – side kick. Buka kedua tungkai, lengan di depan dada, tangan mengepal (bayangkan orang yang mau bertinju), squat (jongkok), tubuh bagian atas condong ke depan, waktu jongkok, lutut agak menyamping (bukan hadap depan), usahakan lutut tidak melewati ujung jari kaki. Berdiri tegak, angkat sebelah kaki dan tendang dengan tumit kaki, bukan ‘melempar’ kaki anda ke udara. Bayangkan anda sedang berusaha menendang jatuh seseorang di sana. Rasakan perut dan otot pinggul anda bekerja.
6:58 – tinju. Posisi sedikit jongkok, badan tegak, pinggang ke bawah tidak bergerak. Tarik perut anda ke dalam (kunci) dan lakukan jab (meninju lurus ke depan) kiri kanan, dan seterusnya.
7:35 – side kick. Sama dengan side kick pertama, tapi kali ini sisi yang lain.
8:08 – kombinasi jab, cross, hook, elbow. Berdiri dengan posisi kaki yang satu tidak jauh dari belakang kaki lainnya, kedua lengan dalam posisi melindungi dada dan wajah. Perhatikan Jillian melakukan gerakan ini, jika perlu, coba lakukan. Jab, meninju lurus ke depan, kaki tidak bergerak. Cross, tinju diarahkan agak menyilang dan kaki belakang agak diputar. Hook, angkat lengan sejajar dengan lantai, siku 90 derajat, angkat tumit dan putar pinggul ke depan agar tinju anda lebih telak. Elbow, buka kepalan tangan yang tadi melakukan hook, tangkap kepalan tangan satu lagi dan sikut sambil memutar pinggul dan kaki belakang ke depan. Ingatlah selalu pada waktu anda melakukan gerakan jab atau cross, lengan yang lain selalu dalam posisi melindungi muka.
8:47 – front kick. Lengan dalam posisi melindungi dada, Sepak ke depan bergantian kaki kiri dan kanan. Badan tegak, perut ditarik ke dalam. Angkat lutut setinggi mungkin. Gunakan kekuatan perut untuk mengangkat tungkai anda.
9:29 – ulang kelima gerakan di atas. (side kick, tinju, side kick, jab-cross-hook-elbow, front kick)
Sirkuit Kedua – Strength
12:17 – burpee. Mulai dari posisi berdiri dengan kedua tungkai terbuka. Tekukkan lutut dan letakkan kedua tangan di lantai di depan kedua kaki, kedua lengan dalam posisi lurus, lompat ke belakang ke posisi plank , langsung lompat kembali ke depan dan berdiri. Jika sanggup, boleh melompat.
12:47 – plyo hops. Berdiri dengan kedua tungkai terbuka lebar, ujung kaki menghadap keluar (bukan ke depan), lengan posisi melindungi dada. Badan tegak, perut ditarik ke dalam, squat (jongkok) 3 kali dengan lutut tidak melewati ujung jari kaki (pinggul seperti hendak duduk di kursi), lalu lompat. Jika anda adalah pemula, tak perlu melompat.
13:30 – kombinasi jab, cross, hop. Posisi squat, lakukan jab, cross, jab, cross, lalu lompat dan tepukkan kedua kaki sebelum mendarat dalam posisi awal. Jika anda kelelahan, tidak usah melompat. Lakukan sebatas kemampuan. Keberhasilan tidak datang dengan gratis.
14:06 – 180 derajat squat jump. Berdiri dengan kedua tungkai terbuka, squat (jongkok), lompat sambil berputar 180 derajat dan mendarat dalam posisi squat. Jongkok bagaikan tenggelam, lompat sambil putar bagaikan meledak, mendarat dengan stabil, tenggelam dengan pelan, meledak lagi…
14:40 – lompat satu tungkai. Gerakan ini mudah ditiru.
15:20 – ulang dari awal. (burpee, plyo hops, jab-cross-hop, 180 turn squat jump, one leg hop)
Sirkuit Ketiga – Cardio
18.05 – butt kick. Lari di tempat dengan kaki menendang pinggul. Lengan di sisi pinggul/pinggang. Jangan angkat lengan ke atas supaya tidak menambah beban kerja jantung.
18:45 – high knees. Lari di tempat dengan lutut diangkat setinggi mungkin. Lengan tetap di bawah, Badan tegak, perut ditarik ke dalam. Bernafas…bernafas…
19:25 – jumping jacks. Lengan lurus, siku jangan ditekuk.
20:06 – oblique crunch. Yang perlu diperhatikan di sini adalah kaki yang melakukan crunch tidak sepenuhnya menginjak lantai, hanya ujung kaki menyentuh lantai, langsung angkat lagi. Tangan yang memegang bagian belakang kepala, sikunya mengarah ke samping, bukan ke depan. Rasakan otot pinggang anda bekerja.
20:40 – oblique crunch sisi lain.
21:16 – Ulang dari awal. (Butt kick, high knees, jumping jacks, oblique crunch)
Sirkuit Keempat – On The Floor
24:18 – mountain climber. Mulai dengan posisi plank, kedua lengan lurus di bawah bahu. Dekatkan lutut ke dada. Bergantian kaki kiri dan kanan.
24:58 – superman. Telungkup di atas yoga mat, lengan lurus ke depan. Mata melihat ke lantai. Angkat bersamaan keempat anggota tubuh. Lengan diangkat bersama tubuh bagian atas. Perhatikan bahwa kedua tungkai lurus. Dada dan lutut terangkat. Turunkan, angkat lagi. Gerakan ini menargetkan otot punggung dan pinggul.
25:40 – pike crunches. Telentang dengan kedua lengan lurus di lantai di atas kepala, tungkai lurus, pergelangan kaki ekstensi (jari kaki menunjuk ke dinding), tarik nafas. Hembus nafas sambil mengangkat lengan dan tungkai bersamaan. Perhatikan bahwa bahu juga terangkat dari lantai dan tungkai diangkat lurus dengan pergelangan kaki ekstensi. Jika anda pemula, bisa dengan satu tungkai ditekuk. (Tungkai lain gantian ditekuk pada waktu pengulangan sirkuit ini.) Gunakan otot perut untuk mengangkat tungkai.
26:24 – oblique twist. Mulai dengan posisi plank, lengan lurus di bawah bahu. wajah hadap ke lantai. Tarik sebelah lutut ke sisi berlawanan sambil memutar pinggang. Perhatikan setelah selesai, dia menurunkan lututnya dahulu dan kemudian istirahat 5 detik untuk mengatur nafas.
27:06 – walking plank. Mulai dengan posisi plank siku dilantai di bawah bahu. Luruskan lengan satu persatu, kemudian turunkan siku kembali ke lantai. Perhatikan selama itu, pinggul tidak naik turun. Bila anda seorang pemula, bisa lakukan dengan kedua lutut di lantai. Ingat untuk selalu menarik kempes perut anda!
27:55 – Ulang dari awal. (Mountain climber, superman, pike crunches, oblique twist, walking plank). Jika tadi anda melakukan pike crunches dengan satu tungkai ditekuk, maka kali ini tekuk tungkai yang lain.
Sirkuit Kelima – Kick Boxing
31:20 – swing kicks. Ini adalah gerakan kick boxing, jadi perhatikan posisi lengannya. Lakukan seolah-olah ada kursi di depan anda dan anda sedang melangkahinya.
31:56 – upper cut. Posisi squat, bagian bawah tubuh tidak bergerak, hanya lengan saja yang melakukan upper cut.
32:35 – back kicks. Tendang ke belakang dengan tumit!
33:13 – tinju. Lakukan kombinasi jab-cross dalam posisi squat.
33:54 – knee crunches. Tungkai sejauh mungkin, angkat lutut setinggi mungkin. Ini adalah gerakan combat, lakukan dengan power, penuh tenaga, jika perlu, teriaklah! Tarik nafas waktu tungkai ke belakang, hembus nafas waktu mengangkat lutut ke dada.
34:31 – ulang lagi dari awal. (Swing kicks, upper cut, back kicks, tinju, knee crunches)
Sirkuit Keenam – Strength
37:30 – jump squats. Perhatikan bahwa gerakan anda mengalir terus tanpa perhentian antara jump dan squat.
38:04 – cross country skiing. Lakukan gerakan seperti orang sedang main ski.
38:40 – scissors kicks. Berdiri dengan kedua tungkai terbuka, ujung kaki menghadap ke depan. Squat sedikit, lalu lompat sambil menyilangkan kedua kaki seperti gunting. Kaki yang sama selalu di depan, nanti waktu mengulang baru ganti kaki lain. Ini menargetkan otot paha bagian dalam, pinggul dan paha depan.
39:13 – skaters. Perhatikan Jillian melakukan gerakan skaters. Badan agak condong ke depan dari daerah pinggang, punggung datar, tarik perut anda ke dalam (core is tight). Perhatikan kaki dan ayunan lengannya. Untuk yang sanggup, lakukan dengan lompatan, untuk pemula, melangkah saja.
39:50 – standing mountain climber. Ini gerakan yang sangat melelahkan. Perhatikan posisi lengan dan tungkai. Lengan punch ke atas, angkat lutut setinggi mungkin. Badan selalu tegak, perut selalu ditarik ke dalam. Bernafas, bernafas…. Setelah selesai, atur nafas lima detik.
40:33 – ulang dari awal. (Jump squats, cross country skiing, scissors kicks, skaters, standing mountain climber.) Jika sanggup, waktu melakukan skaters, bisa sambil tangan menyentuh kaki.
Sirkuit Ketujuh – Cardio
43:30 – twist. Kedua kaki selalu rapat. Twist, twist… Lengan diayunkan ke arah berlawanan dengan arah twist. Tarik perut ke dalam, twist, targetkan otot-otot oblique. Badan bagian atas selalu hadap ke depan! Hanya pinggang kebawah yang twist!
44:08 – standing pike crunch. Gerakan ini sangat efektif untuk membakar lemak perut. Tungkai harus lurus. Gunakan tenaga perut.
44:50 – standing knee crunches. Posisi berdiri menghadap 45 derajat. Lengan lurus ke atas, jari-jari terbuka, satu tungkai lurus ke belakang, tekukkan lutut tungkai yang di depan. Waktu crunch, pertemukan lutut dengan siku yang berlawanan, tangan dikepal. Perhatikan gerakan Jillian.
45:27 – pindah sisi lain. Lakukan dengan gembira, seolah-olah anda sedang menari dengan seksi.
46:05 – lompat tali. Tangan membuat gerakan melingkar kecil seperti sedang lompat tali.
46:48 – ulang dari awal. (Twist, standing pike crunch, standing knee crunches, lompat tali.)
Cool Down
Otot perut – Lakukan cobra pose, telungkup, letakkan kedua tangan di samping dada, angkat bagian atas tubuh sehingga kedua lengan lurus. Lengan harus selalu rapat menjepit sisi tubuh. Rasakan otot perut meregang. Perlahan-lahan miringkan kepala ke bahu kiri, lalu pindah ke kanan, lakukan dengan pelan dan hati-hati.
Otot paha – Posisi berlutut, letakkan satu kaki ke depan, lutut ditekuk 90 derajat, ke dua tangan di lantai di kiri kanan kaki. Angkat pelan kaki belakang dan pegang dengan tangan dari sisi lain (tangan kiri memegang kaki kanan), tekan kaki ke arah pinggul. Rasakan otot paha depan (quadriceps) meregang. Lakukan hal yang sama untuk kaki sebelahnya.
Otot hamstring – Duduk di lantai dengan tungkai dibuka selebar mungkin. Julurkan lengan ke salah satu kaki, sejauh mungkin. Jangan paksakan, hanya hingga anda rasakan otot anda meregang, jangan sampai cedera. Hadap kembali ke depan, letakkan kedua tangan di lantai di depan anda sejauh mungkin. Selanjutnya pindah ke kaki lainnya.
Otot bahu, punggung atas dan triceps – Duduk bersila, santai, turunkan bahu. Angkat satu lengan lurus ke depan setinggi bahu. Tangan yang satu lagi memegang lengan atas dekat siku, Bawa (tekan) lengan dengan tangan ke arah berlawanan. Lengan harus lurus. Bahu jangan naik (tegang). Tolehkan kepala ke arah bahu yang sedang diregangkan. Lepaskan, angkat lengan tersebut ke belakang kepala, tekukkan siku, pegang siku dengan tangan yang lain, perlahan tekan ke belakang, regangkan triceps. Bernafas, relaks… Lakukan hal yang sama untuk lengan yang satunya lagi.
Semoga cukup jelas dan selamat berolahraga!
Tambah komentar baru