Olahraga adalah segala kegiatan sistematis yang dilakukan untuk mengembangkan potensi fisik dan mental. Kegiatan olahraga yang benar seharusnya membuat tubuh dan jiwa menjadi lebih sehat.

Hal-hal yang perlu dipertimbangkan sebelum memutuskan olahraga apa yang akan dilakukan:

1. Prioritas — Apa tujuan utama yang ingin dicapai. 
Untuk menurunkan berat badan, maka pilihan terbaik adalah olah raga yang membakar banyak kalori seperti aerobik. Jika anda merasa badan kaku dan keseimbangan tubuh tidak baik, lakukan tai chi atau yoga. Latihan cardio (jenis olahraga yang menyebabkan peningkatan denyut jantung) baik untuk kesehatan menyeluruh.

2. Waktu — Live your life to the fullest.
Bila tidak memiliki banyak waktu, olahraga jenis High Intensity Interval Training (HIIT) sangat baik untuk membakar lemak. Latihan ini dilakukan dengan gerakan cepat dan intensif untuk waktu singkat (1 menit) dilanjutkan dengan gerakan lambat untuk “istirahat” 1 menit, selang-seling hingga latihan selesai (umumnya 30 menit).

3. Usia dan kemampuan tubuh 
Jangan melakukan olahraga di luar batas kemampuan. Kekuatan dan kelenturan tubuh orang yang tidak pernah/jarang berolahraga berbeda dengan mereka yang sudah lama teratur berolahraga. 

4. Olah raga yang disukai.
Memilih olahraga yang disukai membuat kita lebih termotivasi untuk teratur melakukannya.

5. Sarana yang tersedia.

6. Keuangan — Tidak semua olahraga membutuhkan biaya besar. Jika tidak mampu membayar keanggotaan di tempat fitness, bisa melakukan latihan di rumah atau memilih olahraga jogging.

Beberapa jenis olahraga yang dapat dilakukan sendiri tanpa orang lain:

1. Aerobik — seperti: jogging, bersepeda, berenang, menari.
Latihan aerobik mempergunakan otot-otot utama tubuh dan membakar banyak kalori.  Sesuaikan berat ringan latihan dengan kemampuan. Usahakan aerobik menjadi bagian dari jadwal olahraga karena aerobik sangat baik untuk jantung dan paru-paru.
Untuk pemula, lakukan sebentar saja (10-30 menit). Bagi yang ada masalah dengan sendi lutut, atau yang berusia lebih lanjut, mulailah dengan berjalan. Ini penting untuk menghindari cedera pada tulang dan sendi.
Lakukan variasi kecepatan. Misal, lari dengan kecepatan 4 km/jam selama 2 menit, lalu turunkan ke kecepatan 2 km/jam selama 1 menit, demikian diulang-ulang hingga selesai. Jika berlari di tempat terbuka, larilah secepat mungkin kira-kira 1-2 menit, lalu jalan biasa hingga nafas kembali normal, lanjut lagi dengan berlari secepat mungkin. Demikian dilakukan selang seling hingga selesai. 

2. Latihan beban
Latihan ini menggunakan beban seperti: dumbbells, kettlebells, dan lain-lain, atau mesin-mesin dengan beban seperti yang dipakai di fitness center. Selain menggunakan benda lain sebagai beban, bisa juga menggunakan beban berat tubuh sendiri. Latihan ini berguna untuk memperkuat dan menambah massa otot serta tulang.
Dengan latihan beban kita bisa menargetkan otot tubuh tertentu seperti otot dada, punggung, tungkai, pinggul, perut, lengan dan bahu. Selalu mulai dengan beban yang paling ringan dan lakukan setiap gerakan 10-15 kali, 1 set saja. Selanjutnya naikkan jadi 2-3 set dengan beban yang semakin berat. Latihan beban sebaiknya tidak lebih dari tiga kali seminggu, karena otot juga perlu waktu untuk istirahat dan pulih.
Lakukan latihan dengan gerakan dan posisi yang benar. Gerakan dan posisi yang salah bukan hanya menyebabkan tidak tercapainya tujuan latihan, malah bisa mengakibatkan cedera. Gerakan dan posisi yang benar lebih penting dari berat dan frekuensi/durasi latihan.

3. Kelenturan, keseimbangan dan relaksasi
Ketiga jenis latihan yang hampir selalu dilakukan bersamaan ini bisa ditemukan pada pose-pose yoga dan pilates dengan gerakan meregangkan/ memanjangkan (stretching) dan memendekkan otot tertentu secara bergantian.
Range of motion (ROM) menggambarkan sejauh mana sendi dapat bergerak, fleksi, ekstensi, atau rotasi. Semakin lentur, semakin tinggi ROM. Orang yang tubuhnya lentur lebih jarang mengalami kecelakaan dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Otot yang jarang dipergunakan akan menurun kelenturannya. Kelenturan otot dan keseimbangan tubuh juga menurun seiring bertambahnya usia. Keadaan ini mengakibatkan sakit punggung dan pinggang. Daya lihat yang menurun memperburuk keseimbangan badan. Akibatnya orang jadi mudah jatuh. Karena itu sangat penting, terlebih bagi orang tua untuk melatih keseimbangan ini. Latihan yang bisa membantu adalah yoga, tai chi dan latihan kekuatan. Jalan di jalan bebatuan yang tidak rata juga bisa membantu. Untuk orang tua usahakan paling sedikit 30 menit latihan keseimbangan, tiga kali seminggu ditambah jalan 30 menit.
Relaksasi didapatkan pada latihan seperti jalan, renang, yoga, pilates, tai chi atau meditasi. Biasanya waktu cooling down, kita bisa merasakan relaksasi. Gerakan-gerakan yang berulang tanpa perlu berpikir juga membuat kita rileks.

Usahakan melakukan peregangan (stretching) paling tidak tiga kali seminggu.

Latihan keseimbangan 

1. Berjalan di garis lurus.
Cari tempat yang ada garis lurus sekitar 3-4 meter. Atau, gambar sendiri garis lurus di lantai. Jalan dengan kaki selalu menginjak garis ini, satu kaki dilangkahkan ke depan kaki lainnya. Setelah 3-4 meter, balik lagi.

2. Berdiri dengan satu kaki.
Berdiri dengan punggung tegak. Wajah menghadap ke depan, angkat satu kaki, letakkan telapak kaki di bagian dalam lutut atau paha kaki yg berdiri. Jika bisa, usahakan lutut yang tertekuk menghadap ke samping, bukan ke depan. Kaki yang berdiri agak ditekukkan sedikit, tidak tegak sekali agar  tekanan terhadap lutut tidak terlalu besar. Letakkan kedua tangan di pinggang. Mata memandang ke satu titik di depan. Pertahankan paling sedikit 30 detik. Ganti dengan kaki lainnya. Lakukan tiga kali untuk masing-masing kaki.

Bila perlu, pegang penyangga tapi usahakan untuk tidak.

Hal yang Perlu Diperhatikan

1. Untuk penderita penyakit sendi, konsultasikan dulu dengan dokter sebelum memilih jenis olah raga.
2. Kenakan pakaian dan sepatu yang sesuai untuk olah raga.
3. Pemanasan (warming up) dan pendinginan (cooling down) paling sedikit lima menit sebelum dan sesudah latihan adalah keharusan.
Pemanasan yang paling baik adalah jalan dengan kecepatan sesuai kemampuan. Jangan lakukan stretching sebagai pemanasan. Stretching dan relaksasi paling baik dilakukan setelah olahraga.
4. Baik latihan kekuatan maupun latihan kelenturan, usahakan melatih semua kelompok otot. Misal, kali ini latihan beban untuk otot-otot badan bagian atas. Kali berikut latihlah otot-otot tubuh bawah. Waktu melakukan satu gerakan, pertahankan beberapa detik sebelum kembali ke posisi semula. Ini penting untuk melatih kekuatan/kelenturan. Lakukan satu gerakan berulang-ulang dan bukan hanya satu kali.
5. Bernafas, bernafas dan bernafas. Saat berolahraga, bernafas dengan benar sangat penting.
6. Batas kemampuan adalah melakukan olahraga tanpa mengakibatkan rasa tidak nyaman yang berlebihan seperti kehabisan nafas, perasaan mau pingsan, keringat dingin, sakit kepala atau mau muntah. Bila melakukan peregangan (stretching) seperti pada waktu latihan yoga, lakukan hingga efek peregangan terasa tapi tidak sampai sakit. Jangan pula mudah menyerah, lelah sedikit, langsung berhenti. Cobalah melampaui ambang lelah itu sedikit. 
7. Ada goal. Misal, bulan ini saya lari 10 menit dengan kecepatan 4 km per jam. Bulan depan saya akan coba lari 15 menit dengan kecepatan sama. Bulan depan lagi, 15 menit dengan kecepatan 5 km/ jam dan seterusnya. Apapun yang dilakukan harus selalu ada kemajuan.
8. Untuk mencapai hasil maksimum, biasakan menggabung jenis latihan. Misal: selain aerobik, lakukan latihan untuk memperkuat otot juga. Bagi yang memilih berjalan, lakukan latihan memperkuat otot paha. Otot paha yang kuat mengurangi risiko cedera lutut dan menambah kecepatan jalan/lari. 
9. Selalu minum air secukupnya. Dehidrasi meningkatkan denyut jantung.
10. Diet gizi seimbang sangat penting. Olahraga membakar banyak kalori. Untuk pertumbuhan otot perlu protein dan vitamin.

Catatan: Tulisan ini pertama muncul di blog lama Patahtumbuh tanggal 4 Oktober 2013.