Alpukat - Makanan Sehat

Siapa tidak menyukai alpukat? Tahun 1976, bagi papa, membawa kami minum juice alpukat di rumah makan adalah satu kemewahan. Itu pertama kali saya berkenalan dengan alpukat. Enak? TIDAK! Bagi saya waktu itu, juice alpukat terasa menjijikkan, minuman hijau kental dan bau. Kali kedua saya makan alpukat adalah di rumah seorang teman SD. Entah mengapa, waktu itu alpukat terasa bagai makanan terenak di dunia. Saya sungguh tidak mengerti mengapa pandangan saya terhadap alpukat bisa berubah 180 derajat dengan tenggang waktu tidak sampai dua tahun.

Di Taiwan, alpukat disebut luo li (cheese pear = pir keju) Bisa diduga mengapa disebut demikian. Di Cina Timur disebut er li (alligator pear = pir buaya) karena beberapa jenis alpukat yang memiliki kulit kasar seperti kulit buaya. Dipercaya berasal dari Mexico walaupun dari penemuan arkeolog diduga alpukat sudah ada sejak jutaan tahun yang lalu di Amerika. Alpukat pertama dibawa ke Indonesia pada tahun 1750. Yang lucunya, walau bentuknya mirip buat pear, tapi sebenarnya alpukat termasuk keluarga berry.

Supaya alpukat cepat matang, simpan bersama buah lain seperti pisang atau apel yang mengeluarkan gas ethylene.

Nilai Alpukat

Alpukat mengandung hampir 20 jenis vitamin dan mineral (antara lain : C, E, K, B6, B2, B3, folat, asam pantotenat, magnesium dan kalium); dan juga lutein, beta karotin dan omega 3.

Setengah buah alpukat sudah memenuhi 25% kebutuhan harian vitamin K dan 20% kebutuhan harian folat.

1. Membantu mengontrol tekanan darah - karena mengandung kalium.
2. Baik untuk mata - Alpukat mengandung lutein dan zeaxanthin yang dapat menurunkan resiko degenerasi makula.
3. Baik untuk ibu hamil - Resiko keguguran lebih kecil bila ibu hamil mendapat asupan folat yang cukup.
4. Membantu tubuh melawan infeksi - karena mengandung vitamin B.
5. Membantu pencegahan kanker - Kadar folat yang rendah meninggikan resiko kanker payudara. Serat alami dalam alpukat mencegah resiko kanker usus.
6. Membantu mengontrol diet - karena mengandung serat tinggi (kira-kira 14 gr dalam satu alpukat ukuran sedang) dan rendah gula.
7. Membantu menurunkan kadar kolesterol - karena mengandung banyak lemak baik monounsaturated (67% dari lemak total alpukat).
8. Mencegah osteoporosis (pengeroposan tulang) - karena mengandung vitamin K yang berguna untuk membantu penyerapan kalsium dan mengurangi ekskresi (pengeluaran) kalsium melalui urine (air kencing). Orang yang kekurangan vitamin K mudah mengalami patah tulang.
9. Menurunkan resiko depresi - Kandungan folat dalam alpukat mencegah terbentuknya homosistein yang berlebihan yang dapat membuat mood jadi jelek, tidur tak nyenyak dan nafsu makan tidak baik. Homosistein mengganggu produksi hormon yang membuat mood baik yaitu serotonin dan dopamin.

Menyajikan Alpukat

Alpukat adalah makanan tinggi kalori. 75% kalori alpukat berasal dari lemak. Harus diingat bahwa lemak yang baik membuat kita merasa kenyang dan menstabilkan kadar gula dalam darah karena makan lemak menurunkan penguraian karbohidrat menjadi gula. Lemak baik membuat kulit kita berseri-seri.

100 g alpukat mengandung 160 kalori, 15 g lemak, 10 g karbohidrat, 0 g gula, 7,5 g serat dan 2,5 g protein.

Alpukat bisa dimakan begitu saja. Cuci dahulu sebelum memotongnya. Mama saya suka makan alpukat yang dia jadikan “mashed avocado” ( korek daging alpukat dengan sendok, masukkan dalam cangkir, hancurkan dengan sendok, lalu diberi sedikit susu kental manis dan coklat). Saya biasa membuat juice alpukat dengan menambahkan sedikit sirup coklat dan es krim.

Anak saya mulai makan alpukat sejak usia 6 bulan. Daging alpukat yang berlebih saya blender dan masukkan dalam cetakan es khusus yang ada tutupnya. Setiap perlu, saya tinggal mengeluarkan satu “es alpukat”.

Cara lain saya menyajikan alpukat adalah dalam salad. Teman saya suka membuat guacamole untuk salad atau untuk dimakan bersama chips (sejenis kerupuk).

Tips

- Alpukat tidak manis, karena itu tambahkan mangga atau buah lain yang manis seperti nenas atau tambahkan pemanis lain.

- Untuk sayuran yang harus dimasak lebih dahulu, biasanya saya rebus dalam air mendidih dengan api sedang selama 2 menit. Setelah itu langsung diangkat. Sayuran yang dimakan mentah dicuci lagi dengan air minum sebelum dimasukkan ke kulkas. Bila suka bawang bombay yang diiris tipis, rendam dalam mangkuk berisi air dingin, simpan di kulkas paling sedikit 4 jam agar rasa pedasnya hilang dan bawang bombay renyah.

- Ayam untuk salad biasanya saya rebus saja, tapi bisa juga dimasak dengan sedikit minyak dan disusun hingga semua potongan ayam mengenai permukaan wajan. Setelah 3 menit, balik dan masak 3 menit lagi atau hingga matang (kecoklatan). Baru kemudian dipotong lebih kecil sesuai potongan buah lain.

- Bila menggunakan tomat, buang dulu bijinya agar salad tidak menjadi berkuah.

- Topping salad selain walnut bisa dengan irisan almond atau berbagai jenis nuts. Anak saya menyukai bacon bits (bacon yang dipotong kecil-kecil setelah matang)

- Saya selalu membuat saus salad saya dengan bahan-bahan:

1 jeruk nipis, ambil airnya (1 sdm balsamic vinaigrette atau 1 sdm apple cider vinegar)
1 sdm extra virgin olive oil ( 1 sdm cold pressed coconut oil atau 1 sdm plain yogurt)
1 sdm madu
1 sdt italian seasoning
sedikit merica hitam

Cara: Masukkan bahan yang asam (sari jeruk nipis atau balsamic vinaigrette atau apple cider vinegar) dalam mangkuk kecil. Tambahkan minyak zaitun, madu (kalau pakai) dan bubuk merica hitam. Kocok dengan garpu hingga rata. Tuang ke atas buah dan sayuran, aduk rata, taburkan Italian seasoning ke atasnya. Masukkan dalam kulkas paling sedikit 30 menit sebelum dihidangkan. (Kalau memakai yogurt, tambahkan terakhir waktu akan dihidangkan.)

- Udang untuk salad alpukat.

Bahan:

500 g udang yang agak besar, kupas, bersihkan
1 sdt bubuk cabai (sesuai selera)
1 sdt garam
1/2 sdt bubuk jintan (cumin)
1/4 sdt merica
1/2 sdt oregano kering (tidak harus)
2 siung bawang putih cincang halus
2 sdm minyak zaitun atau mentega

Cara:

1. Campur semua bahan kecuali minyak zaitun (atau mentega) dalam wadah. Tutup, masukkan dalam kulkas 30 menit - 3 jam.
2. Keluarkan dari kulkas. Campurkan minyak zaitun ke dalamnya. Jika menggunakan mentega. Lumerkan mentega dalam wajan anti lengket.
3. Masak udang dalam wajan dengan api sedang hingga berubah warna dan kering. Jangan masak terlalu lama agar udang tidak menjadi keras.