Kadang kala saya terbangun di tengah malam dan memeriksa gadget sejenak. Ada teman yang masih bermain game atau mengunggah foto-foto ke facebook, bahkan ada yang masih on hingga dini hari, terbaca jam yang tercatat. Ketika esoknya dikomentari, jawaban selalu sama, tidak bisa terlelap meskipun fisik lelah, tapi mata tetap tidak bisa terpejam. Pikiran masih sibuk berkelana, slide demi slide kejadian mampir di benak.
Kondisi sulit tidur disebut dengan istilah insomnia, salah satu gangguan tidur (sleep disorder). Insomnia tidak berkaitan dengan berapa lama waktu tidur (kuantitas) tetapi lebih pada kualitas tidur. Saya pernah mengalami insomnia ketika pertama kali kerja kantor dengan bos yang super galak. Meskipun bukan saya yang jadi sasaran kemarahannya, tapi suasana terasa mencekam dan jantungpun ikut berdegup kencang bilamana si bos sudah naik pitam dan suaranya meninggi. Saya begitu tertekan dan tidak semangat berangkat kerja. Kejadian itu berlangsung beberapa waktu lamanya sampai akhirnya saya memutuskan untuk mengundurkan diri dan mencari pekerjaan lain. Mendadak, insomniapun hilang.
Tidur yang berkualitas sangat penting untuk kebugaran tubuh. Kebutuhan tidur untuk tiap orang memang berbeda. Ada yang mengaku cukup tidur 4-5 jam, ada yang membutuhkan 8 jam. Dalam buku Abnormal Psychology, yang ditulis oleh Gerald C. Davison dkk., seseorang dikategorikan mengalami insomnia jika mengalami gejala sebagai berikut:
1. Sulit untuk memejamkan mata dan mulai tidur
2. Sering terbangun pada tengah malam dan mengantuk di siang hari
3. Mudah tertidur tetapi bangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur lagi.
Penyebab Insomnia
Faktor psikis sering kali menjadi faktor utama pencetus insomnia. Stres, kecemasan belebihan, amarah, depresi, dapat mengganggu tidur. Cobalah untuk duduk tenang dan tuliskan apa saja yang memenuhi pikiran anda saat ini. Tumpahkan apa yang menjadi ganjalan dalam bentuk tulisan agar membantu anda memilah dan merencanakan langkah-langkah yang harus dilakukan untuk mengurangi masalah psikis tersebut. Jika sulit untuk mengatasinya, pelajarilah teknik-teknik manajemen pikiran (mind management) karena sebenarnya semua hal dapat dikontrol oleh pikiran kita sendiri.
Ada beberapa masalah kesehatan yang dapat menimbulkan insomnia, yakni:
1. Diabetes
Pengidap diabetes biasanya sering buang air kecil (beser), pada malam hari, bolak balik ke toilet pasti mengganggu tidur dan sulit untuk kembali tidur jika sudah terbangun untuk ke toilet.
2. Penyakit kronis, seperti radang sendi (Arthritis), Fybromyalgia (kekakuan otot, tendon, sendi).
Tidur menjadi gelisah karena ketidaknyamanan kondisi tubuh dan bangun dengan perasaan lelah dan tidak bersemangat.
3. Acid Reflux (Heart burn)
Kondisi di mana asam lambung dan isi perut mengalir balik sehingga terjadi kontak dengan selaput lendir saluran kerongkongan dan timbul rasa terbakar di rongga dada.
Produksi asam lambung meningkat sekitar pukul 10 malam – 2 dini hari. Ini artinya jika jadwal makan anda terlalu dekat dengan jam tidur, akan sering timbul keluhan acid reflux pada saat tidur.
4. Obat-obatan yang mengandung kortikosteroid, anti depresan, anti histamin, glucosamine, chondroitin, dan statin.
Bagaimana Mendapatkan Tidur yang Berkualitas
Kita harus mengenali pola alami tubuh kita sendiri sebelum menentukan berapa lama waktu tidur yang kita butuhkan. Pola tidur yang konsisten akan banyak membantu membentuk pola alami tubuh.
1. Tidurlah pada jam yang sama setiap malam. Saya menetapkan tidur paling malam jam 23:00 untuk hari kerja dan jam 24:00 pada akhir minggu.
Bangun tidur pada jam yang sama setiap harinya. Jika mendapatkan tidur yang cukup, anda akan terbangun dengan sendirinya tanpa bantuan alarm.
2. Usahakan tidur siang jika malam hari kurang tidur karena sesuatu hal. Lebih baik mengganti waktu tidur yang terpotong dengan tidur siang, daripada mengulur waktu bangun agar tidak mengacaukan pola tidur yang sudah terbentuk.
3. Jika masalahnya adalah insomnia, hindari jadwal tidur siang karena akan membuat insomnia menjadi lebih parah.
4. Jika anda merasa mengantuk sebelum waktu tidur yang seharusnya, cobalah lakukan kegiatan yang membuat anda melupakan rasa kantuk itu, seperti mencuci piring, menelpon teman, menyiapkan pakaian dan kebutuhan untuk esok hari, dan lain sebagainya. Jangan biarkan rasa kantuk menuntun anda naik ranjang karena anda mungkin akan terbangun dini hari dan sulit untuk tidur kembali.
5. Waktu terbaik untuk tidur malam adalah antara jam 11 malam – 1 pagi. Saat itu hormon melatonin yang mengatur siklus bangun-tidur kita, produksinya memuncak. Setelah lewat periode tersebut, produksi akan menurun dan membuat kita menjadi lebih sulit terlelap. Produksi hormon ini dipengaruhi oleh faktor cahaya. Otak akan memperlambat kerjanya di malam hari ketika suasana sudah mulai gelap dan cenderung membuat kita mengantuk. Hidup di kota besar membuat produksi melatonin alami tubuh menjadi kacau karena banyak dari kita bekerja sampai malam dan mengharuskan bekerja di depan komputer. Pantulan cahaya artifisial dari layar komputer atau tv /gadget dapat menurunkan produksi melatonin tubuh dan dampaknya membuat kita sulit tidur.
Ada beberapa hal yang dapat kita lakukan untuk menaikkan produksi hormon melatonin di malam hari:
- Matikan tv dan komputer dan lebih baik lagi untuk tidak menempatkan kedua item ini di kamar tidur. Banyak orang salah kaprah. Mereka menonton tv dengan maksud agar rileks dan cepat tertidur. Ini keliru. Pantulan cahaya dari tv justru menekan produksi melatonin dan menstimulasi pikiran menjadi lebih alert, bukannya membuat rileks. Lebih baik merekam acara tv favorit anda yang ditayangkan malam hari, dan tontonlah keesokan harinya.
- Hindari menonton acara yang memicu adrenalin setidaknya 1-2 jam sebelum jam tidur, seperti talkshow yang seru dan penuh argumentasi, film horor, atau bermain game yang menuntut konsentrasi tinggi.
- Acara chatting via gadget atau laptop sebaiknya dibatasi sampai tengah malam saja.
- Jangan membaca dari alat yang memantulkan cahaya seperti Ipad, Kindle, Blackberry. Lebih baik membaca media cetak dengan tambahan lampu di samping tempat tidur.
- Padamkan lampu di kamar. Gunakan lampu tidur saja. Semakin gelap, semakin baik.
Kamar tidur ditata senyaman mungkin. Suara gonggongan anjing tetangga, lalu lintas di jalanan depan rumah, atau bahkan suara kereta api yang lewat (seperti kondisi rumah saya yang tidak jauh dari rel kereta api) dan lain sebagainya, tentu sangat mengganggu. Usahakan untuk mengalihkan perhatian dari suara-suara itu dengan memutar musik yang lembut atau memakai penyumbat telinga seperti yang sering dibagikan di atas pesawat. Temperatur kamar yang paling ideal adalah 18-22 derajat Celcius.
Faktor makan dan minum juga dapat menimbulkan masalah tidur, oleh karena itu:
1. Hindari makan makanan yang berat setidaknya 2 jam sebelum tidur.
2. Ada teman yang sering menenggak alkohol untuk merilekskan tubuh agar mudah terlelap. Memang betul alkohol membantu membuat anda lebih cepat terlelap akan tetapi, alkohol berperan mengurangi kualitas tidur dan anda akan cenderung terbangun pada dini hari dan tidak dapat tidur lagi. Jadi, sebisa mungkin, hindari alkohol beberapa jam sebelum tidur.
3. Dari beberapa penelitian, terungkap bahwa kafein dapat menimbulkan masalah tidur 10-12 jam setelah konsumsi minunan berkafein. Pertimbangkanlah untuk mengurangi konsumsi kopi atau teh setelah jam makan siang.
4. Hindari juga minum terlalu banyak air, jus, atau cairan lain menjelang jam tidur malam karena akan membuat anda beser dan bolak-balik ke toilet.
5. Hentikan merokok. Nikotin adalah stimulan yang sangat mengganggu tidur.
Mandi air hangat sesaat sebelum naik tempat tidur, juga akan sangat membantu tubuh untuk rileks. Olah raga ringan dan teratur setiap hari, 20-30 menit saja, seperti yoga, stretching, naik sepeda, jalan santai atau bahkan berkebun, dapat membantu kita mendapatkan tidur yang lebih berkualitas. Dan satu lagi, berhubungan seks. Bukan rahasia lagi, tidur akan lebih lelap setelah berhubungan seks.
Selamat tidur. Lupakan sejenak hal-hal yang mengganggu pikiran dan yang mengusik hati. Bermimpi indahlah dan bangun dengan tubuh yang segar dan penuh semangat.
Referensi: dailyhealthpost
Catatan: Tulisan ini pertama muncul di blog patahtumbuh yang lama tanggal 6 September 2013.
Tambah komentar baru